Wszyscy przeżywaliśmy święta Bożego Narodzenia i zastanawiamy się nad sposobami zrekompensowania nagłej zmiany stylu życia na 2 tygodnie. Wydaje się, że wszyscy martwią się o ciężar, jaki włożyli w święta, więc zdecydowałem się na pierwsze skwantyfikowane Święta Bożego Narodzenia i Nowy Rok. Po zwróceniu danych z uwagi na moją aktywność, sen i jedzenie, wyciągnąłem kilka bardzo interesujących wniosków. W tym artykule podzielę się z Wami danymi z grudnia 2014 r. W porównaniu do pozostałej części roku. Zaskakujący wgląd w to, że święta w rzeczywistości nie są tak znaczące w porównaniu z resztą roku, kiedy patrzymy na rzeczywiste dane. Oto czego się nauczyłem:
Co śledziłem?
Ponieważ wiedziałem, że przeprowadzam się do nowego mieszkania w grudniu, postanowiłem ograniczyć się do kilku rodzajów wskaźników, które już były dla mnie łatwe:
- Metryki dotyczące żywności : prowadzę szczegółowy dziennik żywności, który koncentruje się na głównych makroelementach - węglowodanach, białkach, włóknach i tłuszczu - oprócz kalorii
- Metryki związane ze snem: jakość snu (mierzona opaską BodyMedia Link), czas snu i czas zasypiania
- Mierniki aktywności związane z moją opaską BodyMedia Link (liczba kroków, spalone kalorie)
- Pomiar masy ciała rano i wieczorem
Pamiętaj, że wystąpił błąd podczas śledzenia wszystkiego. Od wagi (skala może mieć błąd), do oszacowania ilości żywności i pomiaru czujnika BodyMedia Link. Jednak to tylko sugeruje, że dane nie są poprawnie skorelowane w niektórych sytuacjach, jak zobaczysz w tym studium przypadku. Mimo wszystkich błędów wciąż można wyciągnąć interesujące wnioski.
Wstępne wnioski
Mój główny wniosek jest taki, że styl życia w grudniu to w większości ten sam styl życia, który mam przez resztę roku, nieco zaostrzony (10-15%) w czasie wakacji. Więc jeśli przytyjesz, to dlatego, że utrzymujesz niezdrowy styl życia od reszty roku i tylko go wzmacniasz: jesz trochę więcej, śpisz trochę więcej, ruszasz się nieco mniej. Ale większość z nas jedynie zwraca uwagę na naszą wagę w tym okresie, dlatego powstaje fałszywe wrażenie, że problem leży w wakacje.
W tym czasie śledziłem własną wagę i chociaż nie było dosłownie żadnego ograniczenia co jadłem, zyskałem tylko 1 kg (2 funty) podczas wakacji, które powoli znikają teraz. To niewiarygodne na pierwszy rzut oka - czy wakacje są tylko o 10% gorsze od reszty roku? Patrząc na dane, to prawda.
Oto zagregowane dane za ostatnie 9 miesięcy 2014 r. Zauważ, że waga wciąż spada powoli, pomimo tego, że spalone przeze mnie kalorie są poniżej spożytych kalorii. To dlatego, że ostatnio nadmiernie oceniam jedzenie bardziej agresywnie (będę musiał to powstrzymać). Zacząłem też pić więcej wody, jedząc mniej sodu, co powoduje zmniejszenie całkowitej ilości wody w moim ciele.
Małe zmiany danych czasem odzwierciedlają ogromne zmiany w życiu. Teraz przejrzyjmy poszczególne kategorie wspomnianych wcześniej wskaźników (jedzenie, sen, aktywność, waga), aby zobaczyć, jak zmieniały się one w okresie świątecznym.
Przez cały grudzień uważałem sezon wakacyjny. Wybrałem cały miesiąc, ponieważ pierwsza połowa jest zwykle bardziej zajęta, aby przygotować się na drugą połowę. Cały miesiąc jest zakłóceniem naszej normalnej rutyny.
jedzenie
Moja pierwsza reakcja podczas oglądania danych brzmiała: "Nie było tak źle!". Moje średnie spożycie kalorii w grudniu wynosiło około 3700 kcal dziennie, w porównaniu do średniej 3330 kcal dziennie przez ostatnie 3 miesiące (wrzesień-listopad). Co ciekawe, jest to wzrost o 11%! W liczbach bezwzględnych jest to oczywiście dość znaczące.
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego jedzę tyle kalorii, to dlatego, że też dużo palę (mierzone przez BodyMedia Link). Moim aktualnym celem wagi jest utrata około 1 kg (2 funty) miesięcznie przez kolejne 3 miesiące, więc będę zwracał większą uwagę. W ciągu ostatnich miesięcy przeważyłem moje spożycie żywności bardziej agresywnie niż zwykle, więc rzeczywiste liczby nie są tak wysokie, aby rozpocząć.
Pomijając kalorie, inne wskaźniki jedzenia wyglądają całkiem nieźle. Mam problem z przyjmowaniem tłuszczu od maja 2014 r., Ponieważ moje spożycie tłuszczu wynosi od 40% do 45% kalorii. Jest to złe i prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób serca w dłuższej perspektywie, wiem. Wynika to z następujących zmian:
- Ćwiczę przerywany post (jedząc tylko śniadanie i lunch); oznacza to, że jem potrawy o większej gęstości kalorii. Te mają zazwyczaj więcej tłuszczu.
- Zrezygnowałem z mięsa (z wyjątkiem mięsa rybnego) w czerwcu 2014 r .; Powodem jest to, że nie ufam, że można znaleźć wiarygodne, stałe źródło zdrowego mięsa. To dodatkowo komplikuje moje spożycie tłuszczu, ponieważ staram się znaleźć niskotłuszczowy sposób na wprowadzenie wystarczającej ilości białek do mojej diety. Są one wymagane do wzrostu tkanki, a ja obecnie biorę je z warzyw i sera.
- Zacząłem jeść jedno awokado dziennie (no, prawie - około 200 w ciągu ostatnich 9 miesięcy). Zawiera dość dużo nienasyconego tłuszczu. Chociaż uważa się, że ryzyko chorób serca jest niższe, ogólny wskaźnik jest nadal dość problematyczny.
Ale dobre jest to, że spożycie tłuszczu w grudniu nie było gorsze niż zwykle. Kolejną rzeczą, którą uważnie monitorowałem od listopada 2014 r., Było spożycie sodu. Widzisz, jadłem słonych pokarmów przez wiele miesięcy bez zwracania zbytniej uwagi. Zbyt dużo sodu prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych:
- Wasy z pieczywa chrupkiego bogatego w błonnik, aby utrzymać wysoki poziom spożycia błonnika. Ale nigdy nie myślałem o sprawdzeniu soli.
- Precle z oliwy z oliwek, aby powstrzymać moją utratę wagi dzięki kaloryczności, wprowadzając zdrową przekąskę (przynajmniej tak mi się zdawało).
Wyeliminowałem obie z mojej diety w grudniu 2014 r. I widzisz, że chociaż jadłem w niektóre dni (mój osobisty rekord to 7000 kcal zjedzone w Boże Narodzenie), średnia miesięczna zawartość sodu jest znacznie lepsza.
Ponieważ moja żona i ja już nie jemy mięsa z wyjątkiem ryb, musimy bardzo uważać na nasze spożycie białka. Szczęśliwie dla nas, nasze mamy zauważyły, że kiedy odwiedzaliśmy nasze rodziny na święta, a duże posiłki, w których braliśmy udział, były bogate w mięso ryb. Tak więc w grudniu miałem średnio 13, 26% średnie spożycie białka, najwyższe od kiedy przestałem jeść inne rodzaje mięsa.
Dla mnie rejestracja uczty sprawia, że czuję się bardziej zrelaksowana i cieszę się nią jeszcze bardziej. Jest to trochę sprzeczne z intuicją, ale powodem jest to, że wiem, że mogę teraz ocenić mój nadmiar i porównać go z tym, co dzieje się z resztą roku.
Wreszcie, mimo że jedzenie na wakacje jest w większości gotowane i brakuje mu błonnika, w grudniu udało mi się wyciągnąć średnio 45 gramów dziennie. Pomimo tego, że przestałem jeść chrupki Wasa.
Sen
Dwa wskaźniki snu, które uważnie obserwuję, to: Wynik snu (0-100, im wyższy, lepszy) i Czas zasnąć . Zmierzam zarówno nosząc BodyMedia Link ze mną do łóżka. Wynik snu jest to stosunek czasu, jaki spędziłeś śpiąc (według czujnika) i czasu spędzonego w łóżku. Dane jednej nocy mogą wyglądać tak:
Chociaż łatwo zrozumieć, dlaczego używam wyniku snu, czas na zaśnięcie jest dla mnie ważny, ponieważ jestem osobą nadpobudliwą z problemami z zasypianiem. Aby to poprawić, stosuję wiele różnych sztuczek: czytaj przed snem z mojego Kindle bez okularów (aby moje oczy były zmęczone), śpij na pusty żołądek, aby mieć mniej energii podczas wieczoru (przerywany post), unikaj kawa w ogóle. Z czasem okazało się to bardzo dobrym wskaźnikiem tego, jak dobrze sobie radzę.
W grudniu 2014 r. Średnia z mojego snu wyniosła 86%, co było ogromnym osiągnięciem, którego nie osiągnąłem od początku lata, kiedy codziennie spacerowałem na świeżym powietrzu z dużą ilością mil i relaksowałem się jeszcze bardziej. Wynik był dobry pomimo stresu związanego z poszukiwaniem nowego mieszkania i wrzuceniem do niego wszystkich rzeczy (wypełniliśmy nimi obfity samochód dostawczy).
Czas na zaśnięcie był na najniższym poziomie. Zasadniczo, gdy tylko miałem czas, aby uderzyć w łóżko, natychmiast zasnąłem. Nie miałem siły, by czytać z mojego Kindle'a, co było dobrym znakiem, ale sprawiło, że zacząłem myśleć o moich drogich książkach i zmieniałem sposób czytania.
Spał minuty były prawie takie same jak w ciągu ostatnich 2 miesięcy (październik i listopad) - 370 minut. Było to znacznie więcej niż we wrześniu (357). We wrześniu zacząłem pracować nad Programmer Fitness i nie wiedziałem, jak jeszcze zorganizować swój czas. Doprowadziło to do wielu późnych nocy i pod koniec miesiąca zdecydowałem się na nieco więcej snu i bardziej regularny harmonogram.
Mój wynik snu wynosi zwykle 85%, co oznacza, że spędzam 7 godzin w łóżku i śpię 6 z nich. Jest to średnia obejmująca weekendy i święta. Jeśli brzmi jak niska wartość, proszę wiedzieć, że próbowałem ją zwiększyć, ale nie byłem przekonany o wynikach.
Czynność
Podczas pracy nad programem Programmer Fitness zauważyłem, że jedyna znacząca ilość spalonych kalorii, jaką przeciętna osoba może kontrolować, jest proporcjonalna do liczby kroków, które wykonujemy. Poniżej znajdują się dwa wykresy od rzeczywistego klienta, aby to udowodnić. Pierwszym z nich jest rozkład spalonych kalorii na podstawową przemianę materii, umiarkowaną aktywność i intensywną aktywność (sumując całkowitą liczbę spalonych kalorii).
Drugi to przerażająca korelacja umiarkowanej aktywności z liczbą kroków.
To sprawia, że zależy mi na liczbie moich kroków bardziej, niż się spodziewałeś. I niespodzianka: liczba kroków podjętych w grudniu nie była najniższa w 2014 roku. Można to wytłumaczyć po prostu:
- W tym miesiącu musieliśmy przeprowadzić się do nowego mieszkania. Oznaczało to oglądanie 15-20 apartamentów przed wybraniem tego, do którego się wprowadziliśmy. Wymagało to dużo jazdy i chodzenia.
- Nowe mieszkanie jest znacznie większe od starszego. Moja żona żartowała, że dostaniemy większą liczbę kroków w nowej.
- Faktyczne poruszanie naszymi rzeczami wymagało również dużego ruchu.
W ten sposób udało mi się osiągnąć zalecany limit 10 tys. Dziennie, pomimo pracowitego grudnia przy ujemnych temperaturach na zewnątrz. Dobre wieści!
Pod względem spalanych kalorii odnotowano nieznaczny spadek w porównaniu z poprzednimi miesiącami. W naszych szkoleniach Qwan Ki Do mieliśmy dwutygodniową przerwę i nie miałem czasu, aby to zrekompensować na własną rękę. W styczniu wszystko wróciło do normy!
Waga
Celowo opuściłem wagę na końcu z dwóch powodów: po pierwsze dlatego, że nie określiłem siebie ilościowo podczas wakacji, aby zarządzać swoją wagą. Zbyt zbyt agresywnie oceniam spożycie. Już to wiedziałem w moim sercu, ale widząc dane przekonałem mnie do zmiany mojego zachowania.
Moje całkowite spożycie jest wyższe niż moje całkowite spalone kalorie, ale wciąż traciłem trochę na wadze.
Istnieją 2 powody tego:
- Przestałem jeść chrupki chleb Wasa i precle, które były bogate w sód. Więc zacząłem eliminować nieco więcej wody, która była trzymana w moim ciele.
- Agresywne przeszacowanie. Nawet dodatkowe 10% jest ważne w dłuższej perspektywie.
Będę starał się bardziej uważać na moje logowanie od teraz.
Czego się nauczyłem w grudniu
Tak się cieszę, że to zrobiłem. Nigdy nie przypuszczałem, że dane będą tak bogate. Mój główny wniosek jest taki, że chociaż nasze zachowanie różni się w grudniu bardzo dużo, różnice w tym, co jemy, jak śpimy i jak bardzo się poruszamy, są niewielkie. Oczywiście w wielkim obrazie.
Nie przytyjesz z powodu świąt Bożego Narodzenia, ale z powodu twojego obecnego stylu życia. Jak już wspomniałem, w tym czasie zwracamy większą uwagę na naszą wagę i wtedy zauważamy, co działo się w ciągu roku.
Na fimie kwantyfikującym będę ostrożniej oceniać żywność. 9 miesięcy wydaje się dużo danych od pierwszego wejrzenia, ale szybko zorientowałem się, że potrzebujesz więcej.
Jedną miarą, którą chciałbym zobaczyć, jest spożycie wody. Niedawno zacząłem go rejestrować, ale nie jestem jeszcze w tym dobry. Zauważyłem, że podczas ucztowania jednocześnie jemy więcej i pijemy mniej. Istnieje teoria, że przez większość czasu nasze uczucie głodu jest w rzeczywistości pragnieniem, ale nie potrafimy prawidłowo rozróżnić między nimi.
Chciałbym zakończyć ten artykuł, życząc szczęśliwego nowego roku! Niech wszystkie Twoje dane staną się wyzwaniem w 2015 roku.
Andrei Ismail jest doświadczonym inżynierem oprogramowania z doświadczeniem startowym pod swoim szyldem i doktoratem w Sztucznej Inteligencji. Stracił 50 funtów w ciągu 6 miesięcy i obecnie pracuje nad programem do ćwiczeń fitness dla maniaków, dostępnym pod adresem STRATY WAŻNE DLA INŻYNIERÓW.
