W poprzednim artykule omówiłem zalety i pułapki rejestrowania żywności, a wniosek był taki, że istnieje wystarczający powód, aby logować jedzenie. Zwłaszcza, gdy chcemy stracić wagę lub utrzymać utraconą wagę. Ale w jaki sposób rejestrujesz jedzenie? Aby Ci pomóc, chciałbym podzielić się moim doświadczeniem na ten temat i omówić kilka strategii rejestrowania spożycia żywności:
UWAGA: W moim dążeniu do rejestrowania mojego spożycia żywności, zakończyłem korzystanie z aplikacji mobilnej MyFitnessPal, która jest dostępna na wszystkich głównych platformach mobilnych, w tym Windows Phone.
Rejestrowanie żywności musi stać się przyzwyczajeniem
Rejestrowanie żywności wiąże się z konkretnymi wyzwaniami. To nowy nawyk, który należy stworzyć i utrzymywać. Potrzebuje dobrej pamięci i umiejętności obserwacji w czasie, w którym wszyscy jesteśmy wrażliwi (kiedy jesteśmy głodni). Ale dane uzyskane z tego nawyku mogą być bezcenne. Widziałem przypadki, w których prosta świadomość stworzona przez właściwe samo pozyskiwanie pokarmu działa cuda, rywalizując z ustalonymi metodami, takimi jak osobisty trener lub dietetyk.
Przed wszystkim musisz mieć bardzo dobry powód do robienia rejestru żywności. Strzeż się, że twój powód może się z czasem zmienić. Zacząłem od utraty wagi i migrowałem w kierunku bardziej zrównoważonej diety i długoterminowych statystyk dotyczących tego, co jem.
Bez ważnego powodu możesz szybko stracić zainteresowanie tym nawykiem. Pamiętam, jak mój trener fitness powiedział mi kilka lat temu, żeby zapisał to, co jem, bez wchodzenia w szczegóły dotyczące tego, dlaczego to robi i jak to zrobić. Nie zdałem sobie sprawy z tego, że straciłem zainteresowanie w mniej niż tydzień. Teraz czuję się rozbawiony, kiedy o tym myślę. Mam ponad 9 miesięcy kompletnych danych, które chcę opublikować w pewnym momencie jako open-source (wcześniej opublikowałem dane biometryczne z marca 2014 r.). I będę to robił w ramach mojej codziennej rutyny.
Kiedy zalogować jedzenie, które jesz?
Najprostszym sposobem jest zarejestrowanie go natychmiast po zjedzeniu. Może się to jednak okazać niezręczne w pewnych kontekstach społecznych. Weź pod uwagę, że spotykasz się z przyjaciółmi na kolację i zatrzymujesz rozmowę z nimi, aby zarejestrować spożycie żywności. Po kilkukrotnym przejściu przez to, postanowiłem zapamiętać jedzenie, które jadłem przez kilka godzin zamiast tego i wejść do niego, kiedy mam taką szansę. Nadal wolę robić to na miejscu, kiedy mogę, i to przez większość czasu.
Inne strategie, które widziałem to:
- Rejestrowanie wszystkiego w ustalonej chwili dnia. Wymaga to zarówno dobrej pamięci, jak i zdyscyplinowanych nawyków żywieniowych. Częste przekąski między posiłkami zrujnują to na dłuższą metę. Och, ale czekaj, może i ty nie potrzebujesz tych przekąsek :)
- Logowanie przed zjedzeniem posiłków, które są planowane. Jest to szczególnie łatwe dla osób, które przygotowują kuchnię (a tym samym planowanie żywności) dla swojej rodziny. Wiedzą z precyzją, co będą jeść i kiedy. Ponadto doskonale wiedzą, jakie są składniki i ich proporcje.
- Korzystanie z pióra i papieru jako bufora przez cały dzień, które następnie są przesyłane w określonym z góry momencie (na przykład wieczorem) do postaci elektronicznej. Sama używałem tego, gdy mój smartfon był zepsuty.
Jednym z interesujących efektów ubocznych pozyskiwania pokarmu jest to, że zdajesz sobie sprawę, że twoje spożycie żywności jest o wiele bardziej powtarzalne, niż kiedykolwiek przypuszczałeś. Co pozwala lepiej planować posiłki i kończy się częściej niż myślisz, "wykupem przed posiłkami, które są planowane".
Czy masz alternatywną strategię rejestrowania żywności? Chciałbym usłyszeć o twojej.
Najczęstsze powody, dla których nie rejestrujesz swojego spożycia
Oczywiście, nie zawsze jesteśmy w stanie idealnie zarejestrować nasze spożycie żywności. Czy potrzebujemy? Dopóki mamy bardzo dobre zrozumienie tego, co jemy, prawdopodobnie nie.
Oto niektóre z powodów, dla których możesz przestać rejestrować swoje spożycie żywności w regularnych odstępach czasu:
Na samym początku może być bardzo frustrujące logować jedzenie, które jesz. Nie wiemy, jak korzystać z aplikacji mobilnej na smartfonie ani jak skutecznie wyszukiwać artykułów spożywczych. Zauważyłem, że aplikacja MyFitnessPal jest szczególnie skuteczna przy skanowaniu kodów kreskowych supermarketów, ponieważ ma ogromną bazę danych żywności z całego świata. Ponadto funkcja wyszukiwania sprawia, że wyszukiwanie przedmiotów zakupionych na rynku lub których kodów kreskowych nie można znaleźć, jest całkiem wygodne.
- To zajmuje dużo czasu. Wiesz, przeprowadziłem wywiad z kilkoma osobami, które codziennie logują swoje jedzenie. Wszyscy mówią, że to naprawdę proste i zajmuje mniej niż 5 minut. Czy jesteś pewien, że nie masz 5 minut w ciągu dnia, które mogłyby być lepiej wydane poprzez inwestowanie w swoją przyszłość?
- Jest ranek i spieszę się do pracy / rozpoczęcia pracy. Tak, ale nikt nie mówi, że musisz to zrobić zaraz po śniadaniu. Będziecie się śmiać, ale czasami robię to podczas jazdy do pracy, jeśli utknę w korku. Możesz z łatwością zalogować jedzenie później, po prostu musisz zwracać uwagę na to, co jesz podczas jedzenia i staraj się o tym pamiętać. Podam szczegóły na ten temat w dalszej części artykułu.
- Wieczorem jestem bardzo zmęczony i mam ochotę upaść. Oczywiście, że tak, wszyscy to robimy. Dlatego sen jest przydatny :) Ale jeśli jesz za dużo, aby pamiętać następnego ranka, lub jedzenie jest zbyt skomplikowane, możesz mieć swój problem właśnie tam. Ja ćwiczę przerywany post, więc prawie zawsze zupełnie pomijam obiad.
- Jestem na wakacjach, a rejestrowanie jedzenia jest jak "praca" (lub nie mam odpowiedniego połączenia internetowego). Cóż, z łatwością możesz zarejestrować spożycie żywności w czasie wakacji za pomocą pióra i papieru. Byłem zmuszony to zrobić w sierpniu 2014 roku, kiedy dym wyszedł ze smartfona i przez kilka dni pozostawałem całkowicie odłączony od świata online w pięknej zacisznej nadmorskiej wiosce w Rumunii. Wciąż kończyłem wtedy utratę wagi, więc na początku wpadłem w panikę. Ale wtedy uświadomiłem sobie, że nie ma powodu, aby nie rejestrować żywności za pomocą pióra i papieru i wprowadzić ją później. Jedynym momentem, w którym nie mogłem znaleźć energii psychicznej, było 5-dniowa podróż do USA, której harmonogram był tak napięty, że ledwo mogłem spać.
- Jem w chińskiej restauracji / barze sałatkowym / barze tapas, a więc próbuję dość dużo jedzenia. Tak, może to oznaczać, że jesz wiele rodzajów jedzenia w jednym posiłku, ale ogólnie rzecz biorąc, ile może być rodzajów, które jesz regularnie? Nie więcej niż 20-30, jak sądzę. Stopniowe inwestowanie w dodawanie ich pojedynczo do bazy danych żywności, z której korzystasz (MyFitnessPal pozwala na generowanie przez użytkowników wpisów), ułatwi ci wprowadzanie tego, co jesz. Pamiętaj, że Rzym nie powstał w jeden dzień! Nie ma więc powodu, by oczekiwać od razu, że będzie to miało rację w trudnych okolicznościach.
Jak udało mi się stworzyć nawyk dla siebie?
Szczerze mówiąc, potraktowałem to jako każde zadanie startowe: inwestowanie jak najmniej energii i staranie się o dobre wyniki. Powtarzałem, dopóki nie uzyskałem dobrej kontroli nad informacjami o żywności lub nie zdałem sobie sprawy i przestałem stosować tę samą strategię.
Przez pierwsze 2 tygodnie korzystałem z arkusza kalkulacyjnego Google, w którym każda komórka odpowiadała posiłkowi. Szybko zapisałbym jakąś frazę w komórce i wrócił później, gdy miałam czas na ręczne oszacowanie kalorii, używając internetowej bazy danych kalorii. Dlaczego zrobiłem to w tak niewygodny sposób? Chciałem wydać jak najmniej energii mentalnej, aby nauczyć się nowego oprogramowania, jego mocnych i słabych stron, i dopiero po tym, jak udowodniłem, że jestem bardzo zainteresowany robieniem tego, aby zainwestować więcej.
Miałem również bardzo spokojny cel wypełnienia 12 posiłków tygodniowo (zamiast w sumie około 21). Stało się tak dlatego, że jestem głęboko wierzący w małe przyrosty, które są zrównoważone. Dlatego upewniłem się, że nie czuję się winny za to, że początkowo nie dostawałem wszystkich posiłków, ale raczej kierowałem się własnymi oczekiwaniami. Będąc konkurencyjną osobą, którą jestem, bardzo szybko przekroczyłem mój tygodniowy cel, aw ciągu miesiąca rejestrowałem prawie wszystko.
Podczas tego okresu nauki zdałem sobie sprawę z kilku rzeczy:
- Utrata masy ciała jest głównie problemem planowania żywności i poznania siebie.
- Niektórzy ludzie unikają rejestrowania żywności, ponieważ "zajmuje to trochę czasu" i "jest niedokładne". To jest powód dla wielu produktów do vaporware takich jak Healbe GoBe, które twierdziły, że rozwiązują ten pozornie ważny problem. Ale w rzeczywistości nie potrzebujesz doskonale dokładnych danych i biorąc pod uwagę wystarczająco dobre świadczenia, będziesz skłonny wprowadzić dane ręcznie.
- Wielokrotnie jesz te same rzeczy częściej niż myślisz. MyFitnessPal pomaga w tym zakresie, utrzymując łatwo dostępną listę najczęściej spożywanych pokarmów do każdego posiłku.
Zalecenia dotyczące szacowania spożycia pokarmu
Przede wszystkim nauczyć się patrzeć na płytę przed oddaniem się. Jeden lub dwa miesiące po zalogowaniu mojego jedzenia, znalazłem się podczas skanowania zawartości talerza podczas śniadania. Odkryłem też, że kiedy jem jedzenie, wchodzę do jedzenia po złożeniu zamówienia i zanim przyniosą to tylko dlatego, że główne składniki są dostępne w menu. Było to szczególnie łatwe, ponieważ bardzo szybko decyduję, co mam zrobić i mogę to zarejestrować, podczas gdy inni wciąż decydują. Potem postanowiłem zrobić to świadomie. Potrzeba tylko odrobiny woli (nawet jeśli impuls, kiedy jesteś głodny, jest dość silny).
Doprowadziło mnie to do nauczenia się bardzo ważnej umiejętności: szacowania ilości jedzenia po prostu na to patrzenie ("gałka oczna"). Później opiszę, jak trenować ten mięsień. Wizualne skanowanie żywności pozwala mi ją później zarejestrować, jeśli nie mam od razu czasu, aby to zrobić lub nie chcę. To ładnie gra z moją osobistą filozofią, że powinieneś unikać opóźniania najpilniejszych problemów, gdy zaczynasz dzień za wszelką cenę.
Daje mi to również lepszy przegląd tego, co spożywam jako całość. Poprzednio napełniałem talerz 1 lub 2 składnikami i wracałem do lodówki, aby wypełnić ją jeszcze bardziej. To tam iz powrotem zakłócało moją rozmowę z ludźmi, którzy jedli razem ze mną, a także zupełnie nie wiedziałem, co naprawdę wchodzi mi w brzuch.
Ucząc ludzi, jak rejestrować jedzenie podczas jedzenia, odkryłem, że bardzo przydatne jest wizualne zeskanowanie żywności przed zjedzeniem jej w celu ustalenia, które główne składniki powinny być rejestrowane, oraz ich ilości.
Jednym z dobrych efektów ubocznych pozyskiwania pokarmu, który znalazłem, jest to, że teraz jadam dużo prostsze potrawy. Może jestem zbyt leniwy, by rejestrować bardziej złożone, ale odkryłem na nowo wiele prostych smaków, o których zupełnie zapomniałem.
Teraz, na ilości. Prawidłowe rejestrowanie żywności oznacza identyfikowanie właściwych składników i wprowadzanie prawidłowych ilości jedzenia. Kiedy zaczynałem rejestrować jedzenie, chciałem opracować zrównoważoną metodę szacowania ilości żywności, która pomogłaby mi zarówno w domu, jak i poza nim. Oznacza to, że nie mogę polegać na elektronicznej skali, z wyjątkiem treningu moich umiejętności oceniania. Kilka uwag, które były dla mnie pomocne:
- Nie szukasz doskonałości. Szukasz statystycznie istotnych ilości żywności. W moim przypadku statystycznie istotne oznaczało, że mogłem przewidzieć moją rzeczywistą wagę przy przyzwoitym poziomie błędu, począwszy od moich danych z dzienników żywnościowych i danych dotyczących spalania kalorii.
- Zastanów się nad przeszacowaniem (dla utraty wagi i utrzymania) lub niedowartościowania (w celu uzyskania przyrostu masy ciała). Ponieważ jestem w pierwszym wiadrze, stale przewyższam 10-15% (może poza przypadkiem, gdy ważysz je za pomocą wagi elektronicznej).
- Wybierz wersję żywności, która nie jest odstająca. Wpis powinien zawierać wszystkie główne składniki (białka, włókna, tłuszcze itp.), A także nie powinien mieć nieproporcjonalnie niskiej / wysokiej liczby kalorii. Osobiście eliminuję najniższe i najwyższe wartości i wybieram gdzieś powyżej środka. To odpowiada za różne style gotowania dla tej samej potrawy. Na przykład frytki mogą zawierać więcej oleju lub mniej i być gotowane na oleju słonecznikowym lub palmowym.
Jak zdekonstruować jedzenie w składniki
Szacowanie żywności rozkłada się na oszacowanie pojedynczego składnika. Czemu? Naukowcy dopiero zaczynają walczyć, aby zrozumieć skutki gotowania i przygotowania na surowych składnikach myszy, a jeszcze nie na ludziach. Zobacz tutaj i tutaj, aby dowiedzieć się, jak gotowanie jednego lub kilku wielu składników razem wpływa na całkowitą liczbę kalorii. Jednak żadne z tych wstępnych eksperymentów nie wykazało różnicy ponad 10-15% między składnikiem surowym a gotowanym, a ten poziom błędu dla celów statystycznych w zakresie rejestrowania żywności na poziomie amatorskim jest wystarczający.
Ilekroć jem bardziej złożoną żywność, staram się oceniać jej główne składniki (te, które wnoszą do niej więcej kalorii). I przez przeszacowanie ich ilości (tak jak wspomniałem wcześniej), jestem również w stanie wyjaśnić wpływ metody przygotowania. Jeśli mam ciężki dzień lub jestem naprawdę zmęczony, zarejestruję tylko 2-3 najlepsze składniki, aby z grubsza oszacować to, co jem. Jak wspomniano wcześniej w tym artykule, rejestrowanie żywności przynosi ze sobą świadomość, która spowoduje, że zjesz prostszą żywność, zmniejszając w ten sposób liczbę takich sytuacji w dłuższej perspektywie.
Aby dać jeden szybki przykład, w cheeseburgerze będziesz zainteresowany głównie bułką, pattie mięsnym, serem, bekonem i dowolnym sosem (jeśli jest w nieistotnej ilości).
Jak oszacować ilość żywności, którą spożywasz
Jeśli chodzi o ilość, zacząłem od wizualnej obserwacji gęstości głównych składników żywności, kupując pakowaną żywność z supermarketu i używając zaokrąglonych podpodziałów większego opakowania (np. Jednej czwartej, jednej połowy). Trzymałem też pustą płytkę w dłoni i wkładałem właściwy składnik do talerza, aby dowiedzieć się, jaki jest faktyczny ciężar składnika na dłoni. Zauważ, że działa to najlepiej w przypadku naczyń z tworzywa sztucznego, które są lżejsze. Wiem, że to nie jest przyjazne dla środowiska, ale jest to proces uczenia się!
Po trzech miesiącach od wyrębu jedzenia moja żona otrzymała prezent w postaci elektronicznej. Do tego czasu już rejestrowałem jedzenie w domu, w pracy, a gdy byłem na wyjeździe na wakacje lub w podróży służbowej, tak naturalnie zacząłem używać go samodzielnie. Używam go głównie do treningu moich umiejętności ważenia, szczególnie w przypadku trudniejszych składników. Dobrym przykładem jest tu awokado, którego nasiono waży bardzo znaczną ilość całkowitej masy. Korzystając z tej skali, dowiedziałem się, że przesadziłem z przesadnymi ocenami awokado.
Wnioski i osobiste wyniki
Skąd mam wiedzieć, że te techniki działają? Cóż, podczas utraty wagi 23 kg (50 funtów) w tym roku, splanowałem moją spodziewaną wagę (wykorzystując dane z oparzeń kalorii i dzienników żywności) w stosunku do mojej faktycznej wagi.
Jak widać, oszacowanie działa całkiem dobrze! Pojawiająca się różnica pod koniec wykresu wynika z techniki uprzedzenia, o której wcześniej wspomniano.
Rejestrowanie pożywienia to codzienny nawyk, który może zająć nawet 5 minut dziennie, jeśli dobrze się do tego przygotujesz. Istnieje wiele wyzwań, począwszy od stworzenia przyzwyczajenia, po właściwy dobór składników z bazy danych żywności i szacowanie ich ilości. Last but not least, podróże służbowe i wakacje, jak zwykle, zakłócają naszą rutynę.
Rejestrując moje jedzenie przez 9 miesięcy byłam szaloną jazdą, a tyle nauczyłam się o sobie i moich nawykach! Opisałem wszystkie moje małe zmagania i wszystkie małe zwycięstwa (oko, przeszacowanie, zdolność przewidywania mojej wagi). Jeśli dawny naysayer, jak ja, może to zrobić w mniej niż 5 minut dziennie, możesz to zrobić!
Andrei Ismail jest doświadczonym inżynierem oprogramowania z doświadczeniem startowym pod swoim szyldem i doktoratem w Sztucznej Inteligencji. Stracił 50 funtów w ciągu 6 miesięcy.
