Czy zdarzyło Ci się przebrnąć przez dzień z rozdzierającymi bólami głowy, a potem pamiętać, że zapomniałeś wypić kawę? Nie jesteś jedyny. Istnieje bardzo duża liczba osób, które próbują rzucić kawę. Prosta wyszukiwarka Google daje porównywalną liczbę wyników dla "quit coffee", "quit alcohol" i "quit drugs". Imponujące, prawda? Jednak nikt tak naprawdę nie zwraca na to uwagi. I podczas gdy inne 2 nawyki są obwiniane przez społeczeństwo, kawa jest rzeczywiście popierana. Dlatego w tym artykule opiszę, w jaki sposób zdecydowałem się rzucić picie kawy, moją metodę robienia tego i wpływ, jaki wywarło to na mój sen i poziom energii. Będąc ilościowym self-maniakiem z ponad 9-miesięcznymi szczegółowymi danymi o sobie, jestem w stanie powiązać szereg życiowych znaków z eksperymentami, które robię sam. Zacznijmy:
Moja historia z piciem kawy
Zacząłem pić kawę w 9. klasie. Brałem udział w olimpiadzie matematycznej i spędzałem wiele nocy próbując badać pojęcia matematyczne i rozwiązywać problemy. Dlaczego to zrobiłem? Z kilku powodów. Po pierwsze, miałem towarzystwo: nie byłem jedyną osobą, która jako nocna sowa próbowała rozwiązać skomplikowane problemy matematyczne. Po drugie, moje liceum przechodziło pewne remonty, a zajęcia zaplanowaliśmy na popołudniowe i wieczorne. To była doskonała wymówka, by nie zasnąć przez większość nocy, prawda?
Pod koniec lat mych lat sytuacja się pogorszyła. Zimą ostatniego roku próbowałem ubiegać się o przyjęcie na kilka uniwersytetów w USA, utrzymując wszystko razem. Skończyłem robić cały miesiąc 4-godzinnych nocy, a wisienka na szczycie była 48-godzinnym maratonem, aby zakończyć wszystko i mieć wysłane aplikacje na czas.
Potem przyszedł uniwersytet. Nie spóźnilibyśmy się na czytanie rzeczy, które nas interesowały, od czasu do czasu imprezowaliśmy lub próbowaliśmy wszystko przed egzaminem. Powinieneś pójść na wizytę do naszych klas uniwersyteckich na noc przed egzaminami. Zdziwisz się, ilu ludzi tam spało (błądziłem ... chciałem się uczyć). W tamtych czasach piłem kawę bezmyślnie, nawet nie licząc kubków w żaden sposób. Poza tym kawa jest tania, prawda? Możesz dostać filiżankę kawy w wielu miejscach w Bukareszcie za około 50 ¢ do 1 $.
Podczas studiów uniwersyteckich zacząłem pracować ze starym przyjacielem, który właśnie został awansowany na lidera zespołu w globalnej firmie. Oczywiście robiłem to w najtrudniejszym momencie programu nauczania, w ostatnim roku, kiedy wszyscy inni koledzy rzucili pracę. Miło było być złym, prawda? Kończyłem pracę od 90-100 godzin tygodniowo, a czasami nie widziałem światła dziennego. Mimo że praca w niepełnym wymiarze czasu zajęła jej niewielką część.
Potem ukończyłem uniwersytet i szybko zdecydowałem się pójść na studia doktoranckie. Pomyślałem, że zarabianie trochę sprawi, że będę mógł pracować nad tym, co chcę, podczas zarabiania. Nie wiedziałem! Musiałem odpracować swój tyłek, by zrobić miejsce na badania podczas wykonywania innych moich obowiązków (angażowanie się w projekty europejskie i nauczanie). Ilekroć czułem, że nie mogę już dłużej iść, kawa zawsze była w pobliżu. Godny zaufania przyjaciel!
W końcu byłem sfrustrowany środowiskiem akademickim, że dołączyłem do startupu technologicznego. Choć początkowo chciałem zrezygnować z doktoratu, postanowiłem skończyć to i przeszedłem 6 miesięcy nieprzerwanej pracy non-stop, w dzień iw nocy, w weekend lub w dni powszednie. W tym momencie rzeczy naprawdę wymykały się spod kontroli. Picie 4 filiżanek dziennie (a ludzie, szczególnie z USA, wielokrotnie mówili mi, jak mocna jest rumuńska kawa). I uzupełnienie tego dużą ilością czekolady.
I później nie było łatwiej. Jak tylko skończyłem doktorat, otrzymaliśmy w tym samym czasie masowy projekt. I tak dalej.
W pewnym momencie zdecydowałem, że mój związek z kawą musi się zmienić.
Motywacja - co wyzwoliło moją decyzję o rezygnacji z picia kawy?
Jest nas sporo, którzy są sfrustrowani sposobem, w jaki kawa przejęła nasze życie. Rozejrzyj się dookoła, będąc w supermarkecie lub w centrum handlowym, a zaczniesz uświadamiać sobie wielkość branży kawowej. Zwróć szczególną uwagę na dział produktów zawierających kofeinę w supermarkecie lub na codzienną rutynę swoich bliskich. Jak zaczyna się ich dzień? Z kawą, prawda?
Postanowiłem rzucić kawę, gdy zdałem sobie sprawę z następujących faktów:
- Zapominanie o tym, lub próbowanie nie pić go w konkretny dzień, dawało mi naprawdę ciężki czas. Tak więc albo utrzymuję tę substancję w moim ciele przez cały czas, albo wcale.
- Używałem go do wyciszania sygnałów, które moje ciało próbowało mi wysłać. Za każdym razem, gdy mówiłbym, że jest zmęczony, zamknę go kawą (i może czekoladą).
- Moje stosunki z kawą uległy degradacji na przestrzeni lat i nie uległy poprawie. Nie pozostawało nawet stałe. Jedna lub dwie kawy były potrzebne tylko po to, aby "zacząć" bez żadnego realnego efektu.
Rezygnacja z kawy
Przyznaję, że nie szukałem żadnych metod w tym czasie. Może po prostu miałem szaloną pewność, że mogę to zrobić sam. Patrząc wstecz, byłem w najlepszym razie naiwny. Ponieważ nieudana próba radykalnie zmniejszy szansę na rzucenie palenia w przyszłości. Jeśli chodzi o jedzenie, przekłada się to na: im więcej nieudanych diet, tym większa szansa, że nigdy nie będą cienkie.
Wszystko, co miałem na myśli, to jedna wiodąca zasada, którą stosuję w większości ulepszeń mojego życia: wprowadzać małe, stopniowe ulepszenia, które są zrównoważone i mierzą się przed podjęciem działań.
Kiedy zdecydowałem się całkowicie opuścić kawę, już ją ograniczałem. Poprzednie miesiące były wypełnione colą i kawą, a ja się martwiłem. Najpierw zacząłem mierzyć i odkryłem, że piłem około 30 kaw w odstępie 2 tygodni, a większość z nich w dni powszednie. Po obejrzeniu liczb perspektywa zejścia do zera była dość zniechęcająca.
Kluczem w tym momencie było potraktowanie go jako proces długoterminowy. Rok ma 52 tygodnie. Jeśli znajdę sposób na zmniejszenie liczby kaw o 1 raz na 2 tygodnie, to zrobię to w ciągu roku! Oczywiście wymagałoby to dyscypliny wprowadzania danych, ponieważ wtedy nie było Vessyla. Jednak moja osobista teoria mówi, że biorąc pod uwagę wystarczająco dobre korzyści, ludzie sami wprowadzą dane zamiast szukać zautomatyzowanego sposobu.
W literaturze związanej z rzuceniem palenia, starałem się nazwać "stopniową redukcją". Istnieje wiele szkół myślenia i są one głównie podzielone pomiędzy tą metodą (lub podobną) i całkowicie znikają ("zimny indyk"). Stopniowa redukcja i jej pochodne okazały się znacznie bardziej skuteczne w badaniach (mierząc nawroty po 6 miesiącach lub 1 roku).
Całkowite odstawienie kawy zajęło mi w sumie 8 tygodni. I na koniec miałem ostateczny test: podróżowałem do Stanów Zjednoczonych iz powrotem w 5 dni na konferencję - i nie pijąc kawy! Zaliczyłem tę z latającymi kolorami, chociaż było ciężko i myślę, że udało mi się łatwiej przejść przez jet lag z powodu braku kawy.
Moje sprinty na rzucenie kawy
Jestem inżynierem oprogramowania i podchodzę do niemal wszystkiego z perspektywy inżyniera. Ucząc się od metodyki zwinnej, podjąłem decyzję o rzuceniu kawy w 2-tygodniowe sprinty. Tutaj przedstawię krótki przegląd moich sprintów. Zabrało mi to 4 sprinty od momentu, w którym zdecydowałem się odejść - około 56 dni:
- Sprint nr 1 (17 marca - 30 marca) - zmierzyła tylko kawę, którą wypiłem. Wynik: 28 filiżanek.
- Sprint # 2 (31 marca - 13 kwietnia) - zmierzył tylko kawę, którą wypiłem. Wynik: 26 filiżanek.
- Sprint # 3 (14 kwietnia - 27 kwietnia) - mierzy tylko kawę, którą wypiłem. Wynik: 26 filiżanek i ogromny ból głowy ostatniego dnia (27 kwietnia), ponieważ zapomniałem wypić kawę. Właśnie wtedy naprawdę zdecydowałem się rzucić.
- Sprint nr 4 (28 kwietnia - 11 maja) - dodano cel picia maksymalnie 20 kaw. Pomagał mi fakt, że odwiedziłem Londyn od 1 maja do 4 maja, więc nie musiałem tak naprawdę budzić się w ciągu kilku dni. Skończyło się na jednej kawie dziennie podczas mojej wizyty w Londynie i na 2 codziennych kawach przez większość innych dni.
- Sprint nr 5 (12 maja - 25 maja) - zdałem sobie sprawę, że mój poprzedni cel był zbyt agresywny i wysoce zależny od kontekstu. Postanowiłem tylko trochę poprawić mój poprzedni cel i ustawić maksymalnie 17 kaw. W pierwszym tygodniu wypiłem kawę tylko w dni powszednie, a w drugim tygodniu uderzyło mnie okropne zimno. Skłoniło mnie to do odpoczynku, aby przez to przejść, a ja ledwo osiągnąłem swój cel. To znów okazało się zależne od kontekstu.
- Sprint # 6 (26 maja - 8 czerwca) - ponownie zmienił mój cel na wypicie tylko 14 kaw i skończyłem pić tylko 10 lat. Byłem daleko od morza z moją żoną i przyjaciółmi w okresie od 7 czerwca do 9 czerwca, więc pomogło mi to. trochę z moją mentalną zależnością. Byłem bardzo zachwycony faktem, że udało mi się być produktywnym w ciągu dnia, nawet bez kawy, ponieważ mój komentarz z 28 maja brzmi: "produktywny dzień pracy z kawą 0 .YAY!".
- Sprint # 7 (9 czerwca - 22 czerwca) - podczas tego sprintu wypiłem moją ostatnią kawę pierwszego dnia (9 czerwca) i postanowiłem w tym momencie przejść na zimnego indyka. Zebrałem wystarczająco dużo rozpędu i miałem bardzo dobry test zbliżający się w przyszłym tygodniu, więc zrobiłem krok w tył. Najtrudniejsza część tego sprintu polegała na tym, że podczas konferencji w USA cały czas czułem się oszołomiony, aw najlepszym razie tylko czarną herbatę lub zieloną herbatę, których starałem się unikać za wszelką cenę. Jednak nadmiernie zrekompensowałem sobie zmęczenie (średnio około 4 godzin snu w nocy, w tym spanie w samolocie) z jedzeniem dużej ilości fast foodów. Mimo, że z powodzeniem osiągnąłem cel mojej kawy po zakończeniu sprintu, zrobiłem to kosztem innych aspektów związanych ze zdrowiem: zyskałem 2 kg (4, 4 funta) i nie byłem w stanie znaleźć energii psychicznej, aby zalogować moje jedzenie.
Jak działa Sprint
Przede wszystkim codziennie sprawdzam panel kontrolny sprintu (zazwyczaj Arkusz kalkulacyjny Google) w mojej codziennej rutynie. Bariera wejścia była naprawdę niska, umieszczając moje dane w arkuszu kalkulacyjnym, ponieważ wiedziałem, że moja poranna rutyna może być bardzo łatwo zakłócona w weekendy i podróże. Samo patrzenie na cel i obecny postęp sprawi, że będę świadomy przez resztę dnia tego, na co muszę zwrócić uwagę.
Podczas gdy stopniowo przechodzę przez sprint, naturalnie dążę do osiągnięcia bardziej ambitnego celu, aby osiągnąć mój cel. W tym przypadku bardzo ważne jest, aby mieć mniej agresywne cele - łatwiej będzie się z nimi spotkać i będzie bardziej prawdopodobne, że są osiągalne.
Pod koniec sprintu zaczynam myśleć o celach następnego. Zwykle miałem 2-3 bramki na sprint i zazwyczaj jeden z nich był związany z wagą (ponieważ w tym momencie traciłem na wadze).
Po każdym sprincie miałbym małą retrospekcję sprintu, aby zrozumieć, dlaczego osiągnąłem (lub nie udało mi się osiągnąć) moje cele i jak należy się do nich zbliżyć.
Staram się unikać więcej niż 3 bramek na jeden sprint, bo trudno mi skupić się na tak wielu wynikach. Prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem jest posiadanie tylko jednego celu, ale wymaga to cierpliwości, której wielu ludzi (w tym mnie) nie ma.
Czy zrezygnowanie z kawy poprawia jakość snu?
Byłem bardzo podekscytowany, że mogę wykopać moje dane dotyczące snu z mojej BodyMedia i sprawdzić, czy po wypuszczeniu kawy nastąpiły jakieś dalsze ulepszenia w jakości mojego snu. Wnioskuję, że są, ale zostały zakłócone przez moje inne ważne zmiany w życiu (jak zmiana ścieżki kariery). Poza tym mam "tylko" około 8 miesięcy danych o sobie. I może się wydawać, że to dużo, ale kiedy spróbujesz go zgnieść, zauważysz, że potrzebujesz znacznie więcej.
W tym celu wymyśliłem dla siebie wynik snu, który jest średnią z następujących 4 metryk, które nazywam "złożonym wynikiem snu":
- Wynik snu przez całą noc (procent czasu leżącego w łóżku, w którym faktycznie spałem).
- Wynik snu za pierwszą godzinę (to dlatego, że miałem problemy z zasypianiem, jestem osobą nadpobudliwą, a picie kawy też nie pomogło).
- Czas zasnąć (liczba minut potrzebna do zaśnięcia). Nie jest to dokładne, ponieważ czujnik nie może odróżnić mnie od oglądania filmu lub od zmagania się z zasypianiem. W przyszłości pomyślę o sposobie zmierzenia tego.
- Liczba interwałów snu wykrytych przez BodyMedia (lub, w żałobie snu - liczba rzutów i obrotów).
Każda z tych metryk została znormalizowana do 0-100 i uśredniona. Zrobiłem to samo dla liczby kaw (pomnożonej przez 33, ponieważ podczas ich rejestrowania nie wypiłem więcej niż 3 kawy dziennie) i porównałem je na poniższym wykresie:
Wykres pokazuje wzrost jakości snu (czerwony wykres) w kierunku lipca i początku sierpnia. Następuje oczywisty spadek, ponieważ zmieniałem pracę, co jest stresujące dla każdego. Jak widać, teraz mój wynik snu jest dużo bardziej stabilny i coraz częściej przekracza 75.
Do spania użyłem średniej ruchomej (matematycznej formuły, w której starsze wartości mają mniejsze wartości niż nowsze), ponieważ starałem się lepiej dostrzec długoterminowe trendy. Na początku byłem rozczarowany, że nie było wyraźnej poprawy w górę. Ale sądzę, że źle ustawiłem swoje oczekiwania na 2 sposoby:
- Żaden czujnik nie może zmierzyć, jak dobrze wypoczęty jesteś rano. To właśnie poprawiło się po rzuceniu kawy. Pomyślę o sposobie mierzenia efektów ubocznych tego w dłuższej perspektywie, aby przeprowadzić więcej eksperymentów.
- Nawet 10% poprawa nie jest prawdopodobna; oznaczałoby to, że za rok lub dwa, mając wystarczającą ambicję, będę w stanie osiągnąć prawie idealny sen.
Ponieważ miałem w sumie 7 sprintów (około 100 dni) przed wypuszczeniem kawy i około takich samych danych dotyczących snu, postanowiłem porównać wynik snu dla dnia D i dnia D + 100, wykreślić go i zebrać. To by mi powiedziało, czy rzeczywiście spałem lepiej, czy nie.
I oto jest. Duży niebieski wykres, jaki widzisz, to wzrost jakości snu, który dostałam w okresie 3 miesięcy (kiedy jest powyżej linii naziemnej, oznacza to, że łącznie spałem lepiej niż w poprzednim okresie).
Ten wykres jest dość prawdopodobny. Przeszedłem przez bardziej stabilny okres natychmiast po wyjściu z kawy, gdzie starałem się trochę odpocząć i naładować baterie. Niedawno zacząłem intensywnie pracować nad zestawem osobistych projektów (w tym tych artykułów), które wyjaśniają nawrót jakości snu. Istnieją jednak dwa naprawdę ważne punkty:
- Wielkie górne wzniesienie skumulowanego wyniku snu oznacza, że cały czas lepiej mi się spało niż przedtem, przez dobry okres czasu.
- Fakt, że chociaż przeszedłem trudny okres, teraz dochodzę do siebie, że moja zdolność do przetrwania w trudnych okresach nie zmieniła się z powodu rezygnacji z kawy. Co jest dużym osiągnięciem samo w sobie.
Inne korzyści dla rzucenia kawy
Po pierwsze, zaczynam mój dzień szybciej. Każdego dnia zyskałem od 5 do 10 dodatkowych minut na przygotowanie kawy i jej wypicie.
Budzę się bardziej wypoczęty, nawet po mniejszej liczbie godzin snu. I częściej odpoczywam, ilekroć moje ciało mówi mi, że nadszedł czas. Z tego powodu moja produktywność znacznie się poprawiła i zazwyczaj koncentruję się na tym, co robię.
Pójście spać jest teraz znacznie łatwiejsze. Ponieważ ćwiczę również przerywany post (IF), do późnych godzin wieczornych jestem naprawdę zmęczony i kilka minut czytania na moim Kindle wystarczy, by szybko i sprawnie spać.
Co najważniejsze, znam lepiej moje ciało. Wiem, które produkty prawidłowo je karmią, a które nie, i jak mogę wpływać na jej poziomy energetyczne. Teraz mogę biec, ale nie mogę się ukryć. Nie ma kawy, która tłumi sygnały, które próbuje mi wysłać.
Wniosek
Przede wszystkim wspaniale jest wypić kawę z mojego systemu. Jest to głęboko zakorzeniony nawyk i wydarzenie towarzyskie, szczególnie w pracy biurowej, i bardzo trudno jest się go pozbyć. Tęsknię za poranną kawą z żoną lub moimi kolegami.
Koncepcja przyrostowych zysków okazała się bardzo skuteczna przy rzucaniu kawy - a satysfakcjonującą rzeczą było to, że mogłem zorganizować swoją działalność jako inżynier oprogramowania (używając sprintów). Raz jeszcze istnieje solidny dowód, że proces jest ważniejszy niż wynik.
Byłem zadowolony, widząc, że status quo można zakwestionować. Czy naprawdę potrzebuję kawy? Może nie. Czy to cię skrzywdzi? Tak było zdecydowanie dla mnie. Czy masz podobne historie? Bardzo chciałbym usłyszeć twoje!
Andrei Ismail jest doświadczonym inżynierem oprogramowania z doświadczeniem startowym pod swoim szyldem i doktoratem w Sztucznej Inteligencji. Stracił 50 funtów w ciągu 6 miesięcy i obecnie pracuje nad programem do ćwiczeń fitness dla maniaków, dostępnym pod adresem STRATY WAŻNE DLA INŻYNIERÓW.
