Jestem zaskoczony tym, jak mało się troszczymy o to, co wkładamy do naszych ust w porównaniu z innymi działaniami. Jest to jedna z najważniejszych decyzji, które podejmujemy codziennie, która może mieć wpływ na wszystko: od nastroju i poziomu energii po długoterminowe zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. A jednak większość z nas zdaje się polegać na pogłoskach i "rzeczach, które czytamy online" lub wzorcach, które zaobserwowaliśmy u innych odnoszących sukcesy ludzi, zamiast uzyskiwać twarde dane o tym, co działa, a co nie. Ponieważ nie ma srebrnej kuli, która działa dla wszystkich. Wybieramy nasze pożyczki na podstawie liczb. Wybieramy nasz czynsz, produkty w koszyku supermarketu, nasz samochód, nasze wakacje i bilety lotnicze. Jednak nie stosujemy tych samych zasad do żywności. Co więcej, jedzenie zajmuje znaczną część naszych dni: od zakupu składników, przygotowania (lub zamówienia) do zjedzenia.
W tym artykule zamierzam mówić o zaletach i pułapkach rejestrowania żywności. Robię to od 9 miesięcy, z niesamowitymi wynikami: 23 kg utracone (50 funtów) i dieta, która lepiej pasuje do mojego stylu życia z dużo wyższym poziomem energii. Choć może się to okazać trudną podróżą, możesz wyciągnąć wnioski z własnego przykładu na temat nagród.
Kim jestem i jak to się zaczęło
W tej chwili jestem inżynierem oprogramowania. A wcześniej często robiłem wiele hardcore'owych matematyki przez wiele dni. Liczby są naturalną i kluczową częścią mojego życia, a jednak czułem, że "nie jest właściwe" śledzenie moich wydatków i nigdy nawet nie rozważałem rejestrowania mojego spożycia. Zawsze myślałem, że nie mogę sobie pozwolić na takie przyziemne i nudne zadanie. Moje ciało działa bardzo dobrze. Czy to prawda?
Myślę, że w głębi duszy zawsze bałam się oceniać to, co dzieje się w moim brzuchu. Wiedziałem, że jem za dużo, ale ile jest za dużo, nigdy się nie dowiesz. A przynajmniej dopóki nie zmierzysz. Tak wyglądał rzeczywisty posiłek 9 miesięcy temu (rzeczywisty obraz przyjemności!):
Podskakiwałem między brakiem snu, złym odżywianiem i niezwykle wysokim spożyciem kofeiny, próbując przeciągnąć się na następny dzień. Każdego dnia tygodnia.
Co mnie wyrzuciło
Od wielu lat byłem sfrustrowany, że jestem tak ambitny w moim umyśle, ale nie w moim ciele. Sądzę, że nie jestem jedynym, który ma ten sam problem. Uświadomiłem sobie, że zamiast zmieniać kierunek moich ambicji, powinienem znaleźć sposób, aby się do nich dobrać i wykorzystać je do poprawy swojego ciała. Więc co lepszego niż karmić mózg danymi o moim ciele? I pomyśleć o tym z perspektywy czasu, to było dość oczywiste.
Ale już wystarczająco dużo o filozofii. Wracając z Vancouver, na początku marca 2014 r. Skakałem na dużą skalę. I byłem zszokowany. Po raz pierwszy w moim życiu było to ponad 100 kg (225 funtów). Jeśli kiedykolwiek miałeś nadwagę w szkole, możesz pamiętać o chichotach swoich kolegów, gdy twój nauczyciel sportowy waży cię raz na początku roku szkolnego.
Ale teraz nie było chichotania. Byłem na dobrej drodze do ukończenia trzydziestki i miałem częste bóle kolana i zauważyłem, jak nieskuteczne było moje ciało w porównaniu z innymi podczas moich treningów Qwan Ki Do. Podczas gdy inni mogą wykonywać dziesiątki pompek lub z wdziękiem przejść przez kilkadziesiąt minut intensywnej praktyki, bardzo łatwo zmęczyłbym się i zrezygnowałbym lub byłby ostatnim w większości ćwiczeń. W codziennej działalności nie było to tak zauważalne, zwłaszcza że przykryłem ją kawą. Ale wiedziałem, że to nie prowadzi nigdzie i że przyszłość wcale nie wygląda jasno.
Korzyści z rejestrowania tego, co jesz
Patrząc wstecz, żałuję, że nie wiedziałem więcej o korzyściach związanych z pozyskiwaniem żywności. Nie tylko byłbym bardziej zachęcany, ale widziałbym większy cel w tym zakresie:
Zrozumienie, co się dzieje. Po przestudiowaniu wartości odżywczych dosłownie setek pokarmów, które weszły do mojego systemu przez ostatnie 9 miesięcy, byłem zaskoczony częściej, niż mógłbyś to sobie wyobrazić. Patrząc wstecz, zdaję sobie sprawę, że większość moich wrażeń z tego, co jest dobre, a co złe pod względem jedzenia, pochodziło wcześniej z nieformalnych opinii innych ludzi. Wystarczy podać jeden szybki przykład, uwielbiam czerwony arbuz. Który jest sprzedawany jako "prawie bez kalorii" (ponieważ jest "owocowy"). Jednak jedno wyszukiwanie słowa kluczowego w dowolnej bazie danych żywności jest informacja, że zawiera ogromne ilości cukru. Wciąż nie za dużo kalorii, ale myślę, że nie można jeść 1-2 kilograma każdego dnia w lecie :) To ma sens, ale nigdy o tym nie myślałem.
Ponadto, moje ukochane grzyby. W ramach mojej transformacji (z programatora 102 kg / 225 funtów, któremu brakuje energii do sprawnego i energicznego mnie), zrezygnowałem z jedzenia mięsa prawie całkowicie. To oznaczało, że musiałem zwrócić uwagę na ilość białka, które jadłem. Grzyby pojawiły się w górnej części wysokobiałkowej żywności, wraz z serem. Ponieważ już uwielbiałem je jeść, postanowiłem zrobić to częściej, ponieważ teraz miałem też dobry powód.
Podnoszenie świadomości o zawartości składników odżywczych. Gdy zaczniesz czerpać więcej energii, wkrótce zrozumiesz, że kalorie są najmniej ważną częścią równania. Pomijając pewne potrzeby żywieniowe, które są specyficzne dla diety danej osoby (na przykład, upewnij się, że dostajesz wystarczającą ilość białka, jeśli nie jesz mięsa), odkrywanie wartości odżywczych pokarmów, które zwykle jem, nauczyło mnie bardzo wiele.
Precle, które jem, mają prawie taką samą ilość tłuszczów jak przypuszczalny "tłusty" ser, który jem. I spójrz na tę ciemną czekoladę. Kto by pomyślał, że niektóre kakao tu i ówdzie zatka twoje tętnice?
Niektóre pokarmy będą miały niezwykłą ilość składników odżywczych i możesz nawet nie być tego świadomy. Ludzie, z którymi obecnie pracuję, są zawsze zaskoczeni w ciągu pierwszych tygodni życia po jedzeniu. Daj sobie szansę i mądrze spędzić kilka minut co kilka dni, aby przeczytać o nich.
Nauka oceny tego, co jest na twoim talerzu. Rejestrowanie żywności stworzy bardzo dobry nawyk pamiętania o tym, co znajduje się na talerzu, a co ważniejsze, ocenianie go (zarówno pod względem ilości, jak i jakości) przed jedzeniem. Zwykłem najpierw przyglądać się, zanim uzyskałem odpowiednią skalę. Używam tylko skali od czasu do czasu, żeby się wyćwiczyć. Niektóre strategie, które działały dla mnie:
- Odczytaj ilości w menu restauracji.
- Kiedy kupujesz żywność w opakowaniach z supermarketu (powiedzmy ser), poznasz całkowitą ilość i łatwiej będzie oszacować, jaką część tego jedzenia spożywasz w danym posiłku.
W dłuższej perspektywie jest to bardzo ważna umiejętność. Zaczniecie wiedzieć, jakiego rodzaju żywności potrzebujecie iw jakich ilościach będziecie sycić i mieć odpowiednią wagę.
Bariery w logowaniu żywności
Nie wyobrażaj sobie, że dostaniesz wszystkie gadżety za darmo. Będzie to wymagało trochę wysiłku, ale nie tyle, ile można sobie wyobrazić. Procedura może być uciążliwa (chociaż w dzisiejszych czasach z oprogramowaniem takim jak MyFitnessPal będę zmuszona się nie zgodzić) lub możesz nie ufać wynikom. Ale wszystko to zależy od tego, jakie korzyści zamierzasz z niego uzyskać. Jeśli tak naprawdę nie masz problemu lub nie wybrałeś żadnego rodzaju korzyści dla siebie, powiedziałbym, że istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że nie będziesz angażować się w ten nawyk w dłuższej perspektywie.
Czy to nie zajmuje dużo czasu? Właściwie to jedno z najczęstszych pytań, które słyszę. Teraz zajmuje mi to 5 minut każdego dnia i uważam, że czas bardzo dobrze się wydał. Oczywiście na początku potrwa to dłużej. A gdybym nie miał żadnego planu wykorzystania danych, nie widziałbym sensu spędzania 5 minut mojego dnia. Dostaję podobne wyniki od innych ludzi, przeważnie poniżej 10 minut każdego dnia, nawet gdy są na początku.
Ale czy dane nie są wiarygodne? Oczywiście, że jest. Tak jak każdy kawałek danych, z którymi pracujesz w życiu. Bazy danych żywności (zwłaszcza MyFitnessPal) są bardziej dokładne dla żywności pakowanej w supermarketach. I zwykle używam surowych składników do oszacowania liczby kalorii gotowanego jedzenia. Ale znowu, dlaczego potrzebujesz 100% precyzji? Czy wiesz, że większość danych, z których korzystasz codziennie, jest niedokładna?
- Waga używana do ważenia się jest niedokładna. Ta dotycząca warzyw w supermarkecie również ma wskaźnik błędów.
- Prędkościomierz twojego samochodu jest zwykle tak zmodyfikowany, że pokazuje prędkość wyższą od rzeczywistej, co pomaga uniknąć wypadków i zachęca do bardziej zrównoważonego stylu jazdy. Nie wierz mi? Zmierz prędkość za pomocą aplikacji GPS, a zobaczysz, o czym mówię.
Dokładne dane na poziomie 100% nie są tym, czego potrzebujemy, aby żyć naszym życiem. Często zdarza się, że wskaźnik błędów "konsumenckich" jest wystarczający, jeśli wiemy, jak go pokonać. Istnieją sposoby, aby uzyskać dokładniejsze odczyty po znacznych cenach, ale jako przeciętna osoba tak naprawdę tego nie potrzebujesz.
Ale zapomnę zalogować niektóre przedmioty. Tak, będziesz. Obiecałem, że nie chcesz? :) Każdy nawyk wymaga czasu. Nie dostaniesz tego w 100% w ciągu pierwszych kilku tygodni i jest to coś, co musisz zaakceptować i zaplanować. Istnieje duża szansa, że będziesz jadł 3 razy dziennie przez co najmniej kilka kolejnych dekad, więc myślę, że posiadanie więcej danych na ten temat jest opłacalną inwestycją.
Wnioski
Zalogowanie jedzenia to zakład. Im więcej masz danych, tym więcej poznasz siebie. Bądź ostrożny, zależy to także od poziomu zainteresowania i umiejętności interpretowania danych. Poprawienie diety i zmniejszenie masy ciała całkowicie zmieniło moje życie - moje wyniki badań krwi poprawiły się o ponad 25% w prawie każdym ważnym rozdziale. Istnieje wiele mitów, które muszą przetrwać test danych. Zamiast polegać na nieformalnych poradach, takich jak "zjedz X, ponieważ jest dobre dla Y", a może przejąć kontrolę i podejmować własne decyzje? Moim ulubionym przykładem jest to, jak zła jest czekolada na odchudzanie - jadłem 3 kg (6, 6 funta) na miesiąc, podczas gdy traciłem na wadze. Są inne powody, dla których nie jest dobre w dłuższej perspektywie, ale tak naprawdę - nie ma srebrnej kuli! Skończyłem ćwiczyć Intermittent Fasting i jadłem tylko 2 posiłki dziennie. Pomogło mi to stracić 23 kg (50 funtów) i całkowicie zmienić moje życie. Teraz przez większość czasu planuję posiłki i czuję się dużo bardziej energiczny przez cały dzień. Co najważniejsze, jestem bardzo pewny swojej zdolności kontrolowania poziomu energii poprzez jedzenie.
